حاسبة نسبة الدهون في الجسم - احسب نسبة الدهون بدقة

للرجال:

• دهون أساسية (2-5%): الحد الأدنى الضروري للوظائف الحيوية
• رياضي (6-13%): نسبة ممتازة للرياضيين واللياقة البدنية العالية
• لياقة بدنية (14-17%): نسبة جيدة للرجال النشطين
• متوسط (18-24%): نسبة طبيعية للرجال العاديين
• أعلى من المتوسط (25%+): قد يحتاج لتحسين اللياقة البدنية

للنساء:

• دهون أساسية (10-13%): الحد الأدنى الضروري للوظائف الحيوية
• رياضي (14-20%): نسبة ممتازة للرياضيات واللياقة البدنية العالية
• لياقة بدنية (21-24%): نسبة جيدة للنساء النشطات
• متوسط (25-31%): نسبة طبيعية للنساء العاديات
• أعلى من المتوسط (32%+): قد تحتاج لتحسين اللياقة البدنية

مثال 1: رجل عمره 35 سنة

إذا كان رجل عمره 35 سنة، طوله 175 سم، وزنه 80 كجم، محيط خصره 90 سم، ومحيط رقبته 40 سم، فإن نسبة الدهون في جسمه ستكون حوالي 18-20%. هذه نسبة متوسطة جيدة يمكن تحسينها بالتمرين.

مثال 2: امرأة عمرها 28 سنة

إذا كانت امرأة عمرها 28 سنة، طولها 165 سم، وزنها 65 كجم، محيط خصرها 75 سم، محيط رقبتها 32 سم، ومحيط وركها 95 سم، فإن نسبة الدهون ستكون حوالي 22-24%. هذه نسبة ممتازة للنساء النشطات.

كيف أقيس محيط الخصر والرقبة بدقة؟

استخدم شريط قياس مرن. للخصر: قس في أضيق نقطة بين القفص الصدري والسرة. للرقبة: قس تحت تفاحة آدم مباشرة. للورك (للنساء): قس في أوسع نقطة حول الوركين. تأكد من أن الشريط مستوٍ وليس ضيقاً جداً.

ما الفرق بين نسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم BMI؟

مؤشر كتلة الجسم (BMI) يقيس الوزن بالنسبة للطول، بينما نسبة الدهون تقيس كمية الدهون الفعلية في الجسم. نسبة الدهون أكثر دقة لأنها تأخذ في الاعتبار كتلة العضلات. يمكن لشخصين لهما نفس BMI أن يكون لديهما نسب دهون مختلفة.

ما هي نسبة الدهون المثالية؟

النسبة المثالية تختلف حسب الجنس والعمر والهدف. للرجال: 10-20% تعتبر جيدة. للنساء: 18-28% تعتبر جيدة. الرياضيون قد يكون لديهم نسب أقل. المهم هو الصحة العامة وليس الرقم فقط.

كيف أُقلل نسبة الدهون في الجسم؟

لتقليل نسبة الدهون: اتبع نظاماً غذائياً متوازناً مع عجز في السعرات الحرارية، مارس تمارين الكارديو وتمارين القوة، احصل على قسط كافٍ من النوم، وقلل التوتر. استشر أخصائي تغذية أو مدرب لياقة بدنية للحصول على خطة مخصصة.