حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف - احسب معدل النبض المثالي للتمرين
حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف هي أداة مجانية تساعدك على حساب معدل ضربات القلب المثالي للتمرين. تساعدك هذه الأداة على تحديد معدل النبض المناسب لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية.
ما هي حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف؟
حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف هي أداة رياضية مهمة تساعدك على تحديد معدل النبض المثالي أثناء التمرين. تعتمد الحاسبة على صيغة كارفونين (Karvonen Formula) التي تأخذ في الاعتبار عمرك ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة. هذه الأداة ضرورية للرياضيين والمتدربين الذين يريدون تحسين أدائهم وضمان ممارسة التمارين بشكل آمن وفعال.
كيف تعمل حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف؟
استخدام الحاسبة سهل جداً:
- أدخل عمرك بالسنوات
- أدخل معدل ضربات القلب أثناء الراحة (اختياري - يمكنك قياسه عند الاستيقاظ)
- اضغط على زر "احسب معدل ضربات القلب المستهدف"
- ستظهر النتيجة مع معدل النبض المثالي لتمارين الكارديو واللياقة البدنية
مناطق معدل ضربات القلب المستهدف
المنطقة 1: الإحماء (50-60% من الحد الأقصى)
هذه المنطقة مناسبة للإحماء والتهدئة. تساعد على تحسين الدورة الدموية وإعداد الجسم للتمرين. مثال: إذا كان عمرك 30 سنة، معدل النبض المستهدف في هذه المنطقة هو 95-114 نبضة في الدقيقة.
المنطقة 2: حرق الدهون (60-70% من الحد الأقصى)
هذه المنطقة مثالية لحرق الدهون وتحسين اللياقة القلبية. مناسبة للمبتدئين والتمرين الطويل. مثال: إذا كان عمرك 30 سنة، معدل النبض المستهدف في هذه المنطقة هو 114-133 نبضة في الدقيقة.
المنطقة 3: التمارين الهوائية (70-80% من الحد الأقصى)
هذه المنطقة تحسن اللياقة القلبية والتنفسية بشكل كبير. مناسبة للرياضيين المتوسطين. مثال: إذا كان عمرك 30 سنة، معدل النبض المستهدف في هذه المنطقة هو 133-152 نبضة في الدقيقة.
المنطقة 4: التمارين اللاهوائية (80-90% من الحد الأقصى)
هذه المنطقة تحسن السرعة والقوة. مناسبة للرياضيين المتقدمين والتدريب المكثف. مثال: إذا كان عمرك 30 سنة، معدل النبض المستهدف في هذه المنطقة هو 152-171 نبضة في الدقيقة.
المنطقة 5: الحد الأقصى (90-100% من الحد الأقصى)
هذه المنطقة للرياضيين المحترفين فقط. تدريب قصير ومكثف جداً. مثال: إذا كان عمرك 30 سنة، معدل النبض المستهدف في هذه المنطقة هو 171-190 نبضة في الدقيقة.
أمثلة عملية
مثال 1: شخص عمره 35 سنة
إذا كان عمرك 35 سنة ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة 65 نبضة في الدقيقة، فإن معدل ضربات القلب المستهدف للتمرين المعتدل (70-80%) هو بين 138-152 نبضة في الدقيقة. هذا المعدل مثالي لتحسين اللياقة القلبية وحرق السعرات الحرارية.
مثال 2: شخص عمره 25 سنة يريد حرق الدهون
إذا كان عمرك 25 سنة وهدفك هو حرق الدهون، فأنت بحاجة للتمرين في منطقة 60-70% من الحد الأقصى. معدل النبض المستهدف سيكون بين 117-137 نبضة في الدقيقة. هذا المعدل يضمن حرق الدهون بشكل فعال.
الأسئلة الشائعة
كيف أقيس معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟
أفضل وقت لقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو فور الاستيقاظ من النوم، قبل النهوض من السرير. يمكنك قياسه بوضع إصبعين على معصمك أو رقبتك وعد النبضات لمدة 60 ثانية. المعدل الطبيعي للبالغين هو بين 60-100 نبضة في الدقيقة.
ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يُحسب عادة بالصيغة: 220 - العمر. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 30 سنة، الحد الأقصى هو 190 نبضة في الدقيقة. لكن هذه الصيغة تقريبية وقد تختلف حسب اللياقة البدنية والحالة الصحية.
هل يجب أن أتمرن في جميع المناطق؟
لا، ليس من الضروري. يعتمد ذلك على أهدافك من التمرين. إذا كان هدفك حرق الدهون، ركز على المناطق 2 و 3. إذا كان هدفك تحسين الأداء الرياضي، يمكنك إضافة المناطق 4 و 5. المهم هو التنويع والاستماع لجسمك.
متى يجب أن أقلق من معدل ضربات القلب المرتفع؟
إذا تجاوز معدل ضربات القلب الحد الأقصى المحسوب أو شعرت بألم في الصدر، دوخة، أو ضيق في التنفس، يجب التوقف فوراً واستشارة الطبيب. من المهم دائماً استشارة طبيب قبل بدء برنامج تمرين جديد.
روابط ذات صلة
قد تهمك أيضاً هذه الأدوات: